ACTIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

A prática regular de exercício físico traz benefícios em qualquer idade, melhorando muito a qualidade de vida e a longevidade. Certamente que todos desejam viver o máximo de anos possível com saúde, bem estar, mantendo a melhor condição física possível e com o peso ideal, mas para isso é fundamental a prática regular do exercício físico e manter uma alimentação equilibrada. O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica. Ele pode variar de pessoa para pessoa tendo em conta o estilo de vida de cada um. Há pessoas de 60 anos com uma condição física e qualidade de vida melhor que algumas com 30 anos. O sedentarismo e uma alimentação deficiente são sem dúvida os principais inimigos para quem deseja uma vida saudável.

Com o passar dos anos, a perda de massa muscular, flexibilidade, força e equilíbrio assim como o aumento da gordura corporal são inevitáveis se nada fizermos para contrariar este processo. Se a tudo isto juntarmos o declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico, o exercício físico afigura-se como a melhor alternativa para prevenir e retardar o processo de envelhecimento. Ao manter-se o mais activo possível, o idoso está a: Aumentar a autonomia e bem-estar. Aumentar a força muscular. Manter e melhorar a  flexibilidade. Melhorar o equilíbrio e coordenação motora. Controlar o peso corporal. Diminuír a ansiedade e a depressão. Prolongar a mobilidade e consequente independência. Segundo estudos realizados, concluíu-se que os idosos que praticam regularmente exercício físico, melhoram consideravelmente a sua capacidade cognitiva, contudo, são ainda poucos os profissionais de saúde que recorrem à prescrição da actividade física como um mecanismo para a melhoria da memória do idoso. Sempre que possível o idoso deve fazer o seu exercício físico integrado num grupo da mesma faixa etária o que irá contribuír para um aumento da rede social e do autocuidado, permitindo ao idoso uma nova visão do processo de envelhecimento.

Com o avançar da idade assiste-se a um declínio do sistema imunológico, facilitando o aparecimento de infecções e da presença frequente de estados pré-inflamatórios provocados pelo aumento no organismo da proteína C reactiva e da interleucina. Os idosos que praticam regularmente  exercício físico, apresentam uma tendência menor para infecções urinárias ou respiratórias e ainda uma recuperação mais rápida quando infectados por estes ou outros tipos de patologias. É importante que se prolongue a vida mas com qualidade e dignidade. Entenda-se por uma boa qualidade de vida quando o idoso se sente apto para realizar sózinho qualquer das suas actividades diárias. O treino de força deve fazer sempre parte de um programa global de exercícios físicos, resultando num aumento significativo de benefícios musculares e ósseos. Este tipo de treino ajuda a prevenir e a retardar a Sarcopenia, que é um processo degenerativo do organismo, e que se agrava a partir dos 60 anos conduzindo a uma significativa perda de massa muscular e força. É igualmente importante na pervenção e combate da Osteopenia e da Osteoporose.

À medida que envelhecemos, a perda de força é maior nos membros inferiores, e como são eles que sustentam o nosso corpo, é fundamental um programa de treino de fortalecimento muscular de baixa intensidade para permitir a habituação do músculo. As cargas usadas devem ser adaptadas a cada indivíduo respeitando as suas capacidades funcionais e condições de saúde. Deve ser também incluído no programa, pelo menos um exercício para os principais grupos musculares, tendo especial atenção na amplitude correcta dos movimentos e no controle técnico na execução dos mesmos.
Para que o exercício físico se torne essencial na vida do idoso, é importante que cada um escolha uma actividade onde sinta prazer e que melhor se encaixe na sua condição física para que não desista. Desta forma será mais fácil manter a regularidade. Aconselha-se ao idoso, que experimente várias modalidades até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil e gosto.
Nesta altura da vida, mais importante que os possíveis benefícios que possam resultar da prática da actividade física, é que o idoso se sinta jovem e o mais feliz possível.

                                                                                  Saudações desportivas
                                                                                                                                    António Brilhante

CELULITE

A Celulite, cientificamente chamada de Fibroedema Gelóide, é um distúrbio estético que acomete quase que exclusivamente as mulheres, sendo muito comum nos dias de hoje e, ao contrário do que dita o senso comum, não está relacionada exclusivamente com o excesso de gordura. Apesar do aumento de peso constituir uma causa / consequência da Celulite, não é de todo o mesmo problema. A obesidade e a Celulite são alterações diferentes. Na verdade, a Celulite não é mais que uma alteração do tecido adiposo, em particular dos adipócitos e das fibras do colagénio existentes no mesmo.

Esta alteração resulta da acumulação de uma forma excessiva de substâncias residuais na camada subcutânea de gordura e deve-se, essencialmente, a uma alimentação desequilibrada em quantidade e qualidade. Como consequência desta alteração, a circulação venosa linfática e todo o metabolismo celular são gravemente afectados. Por sua vez, as reservas de gordura, ao ficarem sobrecarregadas, comprometem os espaços intersticiais comprimindo os vasos de irrigação local provocando um desequilíbrio / desnível dos adipócitos e dos tecidos que sustentam a pele. Surgem assim irregularidades no relevo da pele que conferem à superfície desta certas ondulações: o tão conhecido aspecto de casca de laranja. Como se desenvolve a Celulite: 
 As células  adiposas  aumentam  em número e tamanho em virtude da acumulação de gordura. As paredes capilares tornam-se permeáveis perdendo a elasticidade. A drenagem linfática fica parcialmente obstruída, tornando a eliminação do excesso de fluídos / toxinas mais lento. As células adiposas agrupam-se e ficam ligadas por fibras de colagénio que, por sua vez, dificultam a passagem da corrente sanguínea. Os fios de tecido conjuntivo endurecem  e  expandem-se,  provocando ondulações e buracos na superfície cutânea.

Estas alterações podem vir ainda acompanhadas de uma hipersensibilidade ao toque, presença de micro ou macro nódulos, manchas e equimoses, fragilidade capilar, hipotermia cutânea, pele extremamente flácida, pernas cansadas e extremidades dos membros inchadas. Os factores que influenciam o aparecimento da Celulite podem ser de ordem interna e externa. Como factores internos temos a hereditariedade, hormonais, ciclo feminino (puberdade, gravidez e menopausa), retenção de líquidos e problemas circulatórios. Quanto aos factores externos podemos destacar o consumo de tabaco e álcool, alimentação rica em gorduras e sal e pobre em vitaminas e fibra, uso de roupa demasiado justa, vida sedentária, ausência da prática de actividade física / desportiva e ainda o uso de alguma medicação como sejam os anti-depressivos, corticóides, anti-histamínicos e contraceptivos orais. Infelizmente a Celulite, na maioria dos casos, ainda não tem cura, mas existem diversas formas de tratamento que podem melhorar significativamente o seu aspecto. No entanto antes de iniciar qualquer tratamento, é importante identificar qual o tipo de Celulite.

Grau 1 (Lipodistrófica ou adiposa) apresenta deformação tipo casca de laranja mas apenas quando se pinça a pele e aumento de consistência à palpação. Aparece na mulher jovem.
Grau 2 (Hidrolipodistrófica ou edemosa) Nota-se a deformação tipo casca de laranja quando em pé sem necessidade de pinçar a pele. A palpação tem uma consistência mais elástica e flácida. Aparece habitualmente na mulher a partir dos 30 anos.
Grau 3 (Fibrolipodistrófica ou fibrosa) a deformação tipo casca de laranja aparece acompanhada de pequenos buracos e nota-se quer de pé quer deitada. A palpação revela nódulos de consistência dura que podem ser dolorosos. É a mais grave e irreversível. Aparece nas mulheres mais velhas normalmente após a menopausa.
Os tratamentos para a Celulite, para além das massagens localizadas com os cremes anti-celulíticos, podem ser estéticos ou médicos. Como exemplo para os estéticos podemos destacar a Electroestimulação, Drenagem Linfática, Electrolipólise e Endermologia. Quanto aos médicos os mais populares são a Lipoaspiração, Subsisão e Mesoterapia.

A Celulite pode localizar-se em diversas zonas do corpo, contudo, as mais comuns são o abdómen, anca, coxa (face interna e externa), braços, glúteos e joelhos.
É muito difícil eliminar a Celulite, e não há métodos de quantificação objectiva, contudo é possível preveni-la ou até amenizá-la. A melhor solução é praticar exercício físico e mudar os hábitos alimentares. Quanto mais tarde se iniciar esta mudança de comportamento, mais difícil será a recuperação e a probabilidade de sucesso no combate à Celulite. Uma pessoa que faz exercício físico regularmente terá seguramente muito menos hipóteses de ter Celulite. A actividade física deverá incluir as vertentes de trabalho aeróbico e de tonificação muscular de forma a reduzir a massa gorda e aumentar a percentagem de massa magra. 

                                                                                                                                    Saudações desportivas

                                                                                                                                                   António Brilhante

Cortesia de VÂNIA PAULINO - Fisioterapeuta

KAMPO TRAINING (Sessão)

Mais uma sessão de Kampo Training na praia do Olival em Armação de Pêra numa parceria com o ginásio Fit Gym. Reparo com agrado, na crescente  motivação e enorme empenho de quem participou nesta sessão onde nem sequer faltou a respectiva camuflagem.

                                                                              Saudações desportivas
                                                                                                                                           António Brilhante

EXERCÍCIO FÍSICO E O SISTEMA MUSCULAR

São cerca de 650 os músculos que constituem o Sistema Muscular humano. Alguns deles estão encarregados de manter a postura correcta enquanto outros, juntamente com o sistema esquelético e as articulações, têm a função de permitir o movimento do corpo.

O tecido muscular é de origem Mesodérmica, sendo caracterizado pelas propriedades de contracção e distensão das suas células e que determina o movimento dos membros e das vísceras. Basicamente são 3 os tipos de músculos: Liso, Estriado Esquelético e Estriado Cardíaco. 
Liso - músculo involuntário que se localiza na pele, órgãos internos, aparelho reprodutor, grandes vasos sanguíneos e aparelho excretor. O estímulo para a contracção destes músculos é da responsabilidade do Sistema Nervoso Vegetativo.

Estriado Esquelético - É inervado pelo Sistema Nervoso Central e como se encontra em grande parte sob controlo consciente, chama-se músculo voluntário. As contracções dos músculos esqueléticos permitem os movimentos dos diversos ossos e cartilagens do esqueleto. Estriado Cardíaco - Este tipo de tecido muscular forma a maior parte do coração dos vertebrados. O músculo cardíaco carece de controle voluntário e é inervado pelo Sistema Nervoso Vegetativo.

A prática do Exercício Físico produz adaptações, alterações e desenvolvimento muscular que se traduz em: gasto metabólico, anti-envelhecimento e maior controle nos desequilíbrios.
A atrofia muscular ocorre, inicialmente, sobre as fibras musculares de contracção rápida que são as envolvidas em actividades explosivas e de força. Por este motivo, a prática habitual do treino de força pode ajudar a prevenir este processo evolutivo e outras patologias degenerativas como a Osteoporose. O desenvolvimento muscular aumenta o metabolismo no estado de repouso, em virtude do tecido se manter em ritmo metabólico elevado. Investigações demonstram que por cada 1,5kg de tecido muscular desenvolvido, os níveis de metabolismo basal aumentam cerca de 7%. O treino de resistência conduz a um aumento da estabilidade das diferentes articulações através do aumento da resistência estrutural não só da massa muscular, mas também do tecido conectivo: tendões e ligamentos. 

No interior do fascículo muscular encontramos dois tipos de fibras musculares: Fibras de Contracção Lenta ou vermelhas estão adaptadas a contracções de baixa intensidade e longa duração. A grande quantidade de mitocôndrias e mioglobina faz com que seja mais eficiente o metabolismo do tipo aeróbio. Fibras de Contracção Rápida ou brancas possuem as reservas de ATP e fosfato de creatina que as tornam especialmente aptas para as contracções de curta duração e alta intensidade estando mais adaptadas ao metabolismo anaeróbio. Este tipo de fibras é o que mais intervém no trabalho de força.
Durante as primeiras semanas de treino muscular, em qualquer pessoa produz-se um aumento da inervação nervosa das fibras musculares. Em cada nova contracção pode activar-se um maior número de fibras musculares e, a curto prazo, produz-se uma melhoria significativa da força sem aumento do volume muscular. 
A médio e longo prazo, com a aplicação de cargas submáximas produz-se uma hipertrofia muscular com o aumento da secção transversal do músculo e das miofibrilhas. Esta adaptação tem um carácter congénito e não acontece de igual modo em todos os indivíduos. Cada pessoa tem um potencial próprio para a hipertrofia. Para chegar ao máximo de desenvolvimento muscular é necessário um longo período de treino com intensidade a rondar os 80% da força máxima juntamente com elevados índices de testosterona. Por esta razão, as adaptações só acontecem de forma significativa no homem. Por último, podem-se alcançar aumentos do volume muscular extremamente elevados, como acontece no caso dos culturistas profissionais, onde para além do seu elevado potencial para a hipertrofia, são aplicados apoios químicos artificiais para estimular o ambiente anabólico do músculo.
Existem dois tipos de hipertrofia muscular: Hipertrofia Sarcoplasmática que se caracteriza pelo aumento do sarcoplasma e das proteínas que não contribuem directamente na produção da força muscular. Hipertrofia Sarcomérica, também conhecida por hipertrofia útil, gere-se através do desenvolvimento da fibra muscular que ganham mais miofibrilhas e filamentos de actina e miosina. Este tipo de hipertrofia fibrilar conduz a um aumento da força muscular.

                                                                           Saudações desportivas
                                                                                                                    António Brilhante