KAMPO TRAINING (Sessão)

Olá a todos

Aqui vos deixo algumas fotos da última sessão de Kampo Training que se realizou no passado sábado dia 10 na praia do Olival em Armação de Pêra numa parceria com o ginásio Fit Gym.

 Os participantes não foram muito numerosos, mas eram extremamente alegres, voluntariosos e participativos ou seja, tudo o que se pede a quem participa num evento desta natureza. Foi mais uma excelente manhã de exercício físico num ambiente saudável e de sâ camaradagem.

Obrigado a todos os que participaram e até uma próxima.

                                                                           Saudações desportivas

                                                                                                                                      António Brilhante

LESÕES DESPORTIVAS MAIS COMUNS

A principal característica de uma lesão é quando ocorre uma alteração nos tecidos, ou seja uma deformidade do seu estado natural, seja ele qual for. As Lesões ocorrem também quando há um desequilíbrio fisiológico ou mecânico, por trauma directo ou indirecto, por excesso de repetições, falta de descanso ou também  pela realização de forma incorrecta do exercício. Conhecer as suas causas e mecanismos será a melhor maneira de as evitar e controlar mas é igualmente importante reconhecer uma lesão. Sempre que sentir uma dor aguda, diminuição de força, instabilidade ou uma tensão muscular intensa, procure imediatamente um profissional de saúde para avaliar o grau de gravidade da lesão. 

Saiba no entanto que os cuidados a ter nas primeiras 48 horas após uma lesão são determinantes para uma recuperação mais rápida e eficiente. O que deve fazer: Repouso - parar toda a actividade que provoque aumento da dor ou outra sintomatologia. Gelo - aplicar na região lesada, durante 15 minutos, de 3 em 3 horas. Compressão - comprimir a região lesada de modo a controlar o edema e o derrame. Elevação - elevar a zona lesada de modo a facilitar a circulação sanguínea de retorno. O que não deve fazer: Calor - promove a vasodilatação. Álcool - não deve ingerir bebidas alcoólicas porque o álcool é um potente vasodilatador. Massagem - aumenta o edema e o derrame, sendo agressiva para os tecidos em cicatrização. Actividade - solicitar demasiado cedo as estruturas lesadas pode agravar a situação. Em atletas as Lesões dão-se principalmente no sistema musculoesquelético e raramente no sistema nervoso. Para retomar a actividade desportiva de forma segura e plena, não basta estar completamente recuperado da sua lesão no aspecto fisiológico. É essencial readquirir força, flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, coordenação e segurança emocional.

Os locais de Lesões mais frequentes são: Ombros, Cotovelos e antebraços, Punho e Mão, Quadril e Coxa, Joelho, Perna, Tornozelo e Pé e Coluna. São vários os tipos de Lesões e de tecidos lesionados: Ósseas, Musculares, Ligamentares, Articulares e Psicológicas. Ósseas - como sabemos, os ossos sustentam o corpo e este tipo de lesão é caracterizado principalmente por fracturas e fissuras nos ossos. Fractura é um osso partido ou estalado por pancada, torção ou quando submetido a uma pressão excessiva e podem ser transversas, oblíquas e espirais. Provoca dores violentas e a área incha fortemente tornando-se muito sensível. Musculares - são lesões que ocorrem nos músculos e classificam-se da seguinte forma: Estiramento ou Distenção, Contusão, Laceração, Rotura, Cãíbra e Fadiga. Ligamentares - os ligamentos actuam para proporcionar estabilidade a uma articulação, controlar a posição de um osso em relação a outro durante os movimentos e dar o senso posicional articular. Quando ocorre um dano nos ligamentos, na maioria das vezes por ser um tecido rígido não muito elástico, dá-se o nome de entorse ligamentar. Este tipo de lesão ocorre em 3 níveis: 1º , 2º e 3º graus. Articulares - estão directamente relacionadas a danos ocorridos nas cartilagens e articulações. Os danos podem ocorrer tanto nos ossos como nos ligamentos da articulação. As mais comuns são: Entorse, Luxação, Artrite, Artrose e Osteoartrose.   As duas últimas são de carácter degenerativo. Psicológicas - É o tipo de lesão que pode acabar com a carreira de um atleta profissional, pois ela incidirá no comportamento do indivíduo, afectando directamente o sistema imunológico, o humor, a diminuição da massa corporal magra e ainda alterações na frequência cardíaca aumentando a perda de interesse em treinar e competir.
As Lesões são geradas por factores intrínsecos ou extrínsecos, por microlesões cumulativas, por movimentos repetitivos ou má postura entre outros. São factores intrínsecos os desvios posturais, idade, desequilíbrio na força muscular e falta ou excesso de amplitude do movimento articular. Como factores extrínsecos temos os métodos de treino, equipamentos usados, superfície do treino, tipo de modalidade e sobrecarga excessiva. Uma das formas te evitar as Lesões, consiste em adoptar durante o treino medidas preventivas, que passam por trabalhar de forma equitativa a força muscular, potência, flexibilidade, resistência e equilíbrio. Podemos assim concluir que ao realizar uma actividade física devemos respeitar todos os princípios do treino físico, levando sempre em consideração a nossa condição física actual, e o mais importante, é que devemos sempre ser orientados por um profissional em educação física, capaz de elaborar e acompanhar, de forma correcta, o treino de acordo com os objectivos de cada um.

                                                                          Saudações Desportivas
                                                                                                                     António Brilhante

A IMPORTÂNCIA DO EXERCÍCIO CARDIOVASCULAR

O sistema cardiovascular é constituído pelo coração, pulmões e aparelho circulatório e é também conhecido como sistema aeróbico ou cardio-respiratório. O coração encontra-se debaixo do esterno ligeiramente deslocado para a esquerda, está dividido em quatro compartimentos (duas aurículas e dois ventrículos), e é o responsável por bombear o sangue para os pulmões através das artérias pulmonares. Durante a respiração os pulmões recebem o ar inspirado e armazenam-no em pequenos sacos designados por alvéolos pulmonares onde se mistura com o sangue. A aurícula direita recebe o sangue não oxigenado do corpo cujo destino são os pulmões. O ventrículo direito impulsiona o sangue para os pulmões através das artérias pulmonares. A aurícula esquerda recebe o sangue oxigenado e o ventrículo esquerdo impulsiona o sangue para o corpo através da artéria aorta. A este processo dá-se o nome de circulação.
O ritmo cardíaco é a melhor medida para regular a intensidade do exercício cardiovascular. A média de um coração em repouso é de 72 pulsações por minuto e a maneira mais rápida de se saber o ritmo cardíaco de uma pessoa é contar as pulsações durante seis segundos e acrescentar um zero. Os princípios do programa cardiovascular são em parte semelhantes aos princípios do programa de resistência física. O coração é um músculo, o mais importante de todos, e por isso deve manter-se forte e saudável  devendo ser trabalhado em vários aspectos como qualquer outro músculo, evitando assim  problemas prematuros do foro cardíaco.

A diferença é que para se atingir uma boa forma cardiovascular não se utiliza uma técnica de resistência específica, mas sim uma série de aparelhos que obrigam a manter o ritmo cardíaco na área correcta de treino. Os aparelhos são a passadeira, o remo, a bicicleta, o stepper e a elíptica entre outros. Ao sistema básico de treino que utiliza estes aparelhos dá-se o nome de "Cardio Cross Training". São vários os benefícios do exercício cardiovascular: Reduz o ritmo cardíaco em repouso. Melhora a irrigação sanguínea. Baixa o nível do colesterol. Reduz a gordura no sangue. Melhora o estado físico em geral. Melhora a tolerância ao stress. Este tipo de  exercício deve ser realizado 3 a 5 vezes por semana durante um período nunca inferior a 50 minutos no entanto, a melhor maneira para emagrecer é realizar o treino muscular primeiro e só depois o exercício cardiovascular  porque no treino de força, o corpo recorre sobretudo ao glicogénio presente nos músculos como fonte de energia, deixando a gordura para o treino cardiovascular. Se os depósitos de glicogéneo estiverem gastos mais facilmente o corpo recorre à gordura de reserva. Infelizmente este tipo de exercício não ataca apenas os depósitos de gordura; parte da massa magra (músculo) também é gasta, deste modo se não se realizarem exercícios de tonificação muscular o corpo acabará por ficar flácido.

É importante conjugar o exercício cardiovascular com musculação bem como uma  alimentação  rica  em  proteínas. Este tipo de treino tem um  efeito muito interessante na recuperação muscular, uma vez que promove a via aeróbica  facilitando assim a oxigenação de células e tecidos reduzindo aquela sensação de dor muscular e contribuindo para a eliminação do ácido láctico. O exercício cardiovascular é o tipo de exercício físico que mantém a pulsação cardíaca e a respiração relativamente elevadas de forma constante durante a sua prática, fazendo com que o corpo aprenda a utilizar a gordura como fonte de energia, aumentando significativamente o metabolismo. E para terminar aqui fica um conselho: Faça um treino completo realizando primeiro um trabalho muscular de 30/45 minutos, seguido de um trabalho cardiovascular de, pelo menos, 30 minutos. Conjugue os dois e consiga uma excelente forma física.

                                                                        Saudações desportivas
                                                                                                                 António Brilhante

OVERTRAINING

O excesso de exercício físico, cada vez mais frequente entre o público dos ginásios, pode colocar em risco a sua saúde. A busca pelo corpo perfeito parece não ter fim. Para garantir mais horas de treino, muitos são os que cortam no tempo de descanso e da alimentação, pensando estar no caminho certo para um corpo escultural. Mas não é verdade. Essa é a receita para o Overtraining um mal que acarreta danos físicos e psicológicos. Antes restrito aos atletas de elite, que treinam de forma intensa por fazer do desporto a sua profissão, o Overtraining é cada vez mais comum entre o público que frequenta ginásios, especialmente com a chegada do verão. 

A actividade física é essencial para a vida saudável, mas em excesso torna-se perigosa e pode ocasionar lesões sérias que impedem a continuidade da prática. Todo o treino requer descanso para que o corpo recupere as energias. Ao eliminar os dias de descanso, o corpo não consegue recuperar e, com isso, vem o desgaste. Entre  as consequências desse exagero para o organismo estão a perda de apetite, de peso e de massa muscular, insónias, cansaço, irritação, queda de rendimento na actividade diária, disfunções hormonais, depressão e ansiedade e lesões nos joelhos tendões e ligamentos. Se sente uma dor continuada e cada vez mais intensa é porque algo está errado. Provavelmente o corpo dói porque os limites não estão sendo respeitados. O sistema imunológico também é afectado deixando o atleta mais susceptível ás infecções por vírus e bactérias. Por isso outro dos sintomas do Overtraining é a constipação constante, que prejudica ainda mais o rendimento  dos treinos. Ao se reconhecer nessa situação, é preciso procurar um médico para verificar se há lesões sérias que necessitem de fisioterapia, se é necessário uma mudança nos hábitos alimentares ou alterar o programa de treino para exercícios mais leves que permitam uma melhor recuperação. Uma boa suplementação também deverá ser um factor a ter em conta. Seja qual for o objectivo do treino: competir, combater o sedentarismo, perder peso ou melhorar a sua resistência cardiovascular, é importante respeitar os dias de descanso. Embora cada tipo de treino tenha ritmo e intensidade específicos, todos devem ter pelo menos um dia de descanso semanal. Para completar os dias de treino e descanso, uma alimentação equilibrada e boas noites de sono são essenciais para obter os resultados esperados com a prática do exercício físico.

O acompanhamento por um profissional especializado em treino físico (P.T.), é uma forma segura de garantir que a actividade física será feita de maneira controlada e saudável, onde todos os exercícios prescritos são escolhidos de acordo com as necessidades, objectivos e capacidades de cada um garantindo assim bons resultados. Outro ponto fundamental é a realização de uma avaliação médica antes de começar qualquer actividade física, para assegurar que está tudo bem com a sua saúde.

O sindroma do Overtraining está geralmente associado ao treino de sobrecarga e também ao treino de supercompensação. O treino de sobrecarga é um treino duro, que dura alguns dias e ao qual se segue um curto período de descanso. O treino de supercompensação caracteriza-se por vários dias de treino pesado seguido por alguns dias de treino mais leve sem que haja um período de descanso. Este sindroma de excesso de treino afecta um grande número de praticantes que se envolvem em programas de treino intensivo sem ter em conta as suas verdadeiras capacidades e completa ausência de um aconselhamento por parte de um técnico da área desportiva.

Em termos genéricos o Overtraining pode ser descrito como a resposta do corpo humano para a incapacidade físico ou mental para se recuperar do treino. Uma recuperação correcta é a base para todos os resultados positivos nas performances físicas e desportivas.

Sintomas no Desempenho: 1- Desempenho ano após ano mostram uma quebra do rendimento a partir do meio da temporada, chegando em alguns casos, a terminar antes da época de competição. 2- Ganhos de força podem ficar os mesmos ou até diminuírem. 3- Diminuição das capacidades motoras e biomecânicas, incluíndo equilíbrio, técnica, agilidade e movimento coordenado. 4- O desempenho é limitado devido a dor crónica ou aguda de lesões recorrentes. 5- O pico do desempenho só é alcançado depois de longos períodos de descanso e recuperação. 6- Incidentes de total exaustão que obriga a períodos mais longos de descanso e até paragem da actividade física. Sintomas Fisiológicos: 1- Perda de peso e consequente perda de massa muscular. 2- Aumento  ou diminuição da frequência cardíaca mesmo em repouso. 3- Diminuição dos limiares aeróbicos e anaeróbicos, e acumulação excessiva e rápida de ácido láctico durante o exercício provocado pelo deficiente nível basal. 4- Fadiga e fraqueza muscular que resultam da retracção da massa muscular. 5- Dor ou inflamação aguda ou crónica nos ligamentos e articulações e micro roturas no tecido muscular de uma forma sistemática. 6- Diminuição da capacidade do sistema imunológico. O treino excessivo aumenta exageradamente os níveis de cortisol que é conhecido por sufocar o sistema imunológico. Sintomas Psicológicos: 1- Aumento da frustração em relação ao desempenho e consequente perda de confiança. 2- Aumento do stress e irritabilidade. 3- Baixa auto-estima. 4- Pensamentos constantes em desistir. 5- Diminuição da capacidade de desempenhar as funções diárias motivado pelo cansaço excessivo. 6- Perda progressiva na motivação para treinar.

O único tratamento realmente eficaz para o síndroma de Overtraining é o repouso prolongado, mas esta medida extrema impossibilita a participação do atleta em competições ou de frequentar o ginásio, o que  pode levar a uma perda da motivação e também ao abandono do desporto ou prática desportiva. Deste modo, podemos concluír que a melhor maneira de se evitar a manifestação deste síndroma é mesmo a prevenção. Além disso, visto que ainda não existem marcadores fisiológicos e biológicos concretos que permitam um diagnóstico precoce, tem-se usado alguns instrumentos que possibilitam medir estados de humor, instrumentos esses que têm ajudado muito a detectar os sinais iniciais do Overtraining, ajudando a prevenir o seu desenvolvimento evitando um período de inactividade.

Aqui fica o conselho: Actividade física e desporto com regularidade e bom senso!

                                                                               Saudações desportivas

                                                                                     António Brilhante

PILATES

Joseph Hubertus Pilates nasceu em Dusseldorf, na Alemanha, em 1880 e faleceu em Nova Iorque em 1967, cidade para a qual emigrou em 1926 e onde aperfeiçoou e ensinou este método invulgar até ao final da sua vida. Em criança Joseph Pilates apresentava uma condição física pouco robusta sofrendo mesmo de várias patologias, por isso, não admira pois que  desde muito jovem  tentasse encontrar um método de treino simples, mas que fosse simultâneamente eficaz e cujos objectivos gerais fossem o melhoramento da força, da flexibilidade e o estímulo do equilíbrio do corpo. Esta técnica, à qual deu o nome de Contrologia, é um método de condicionamento físico baseado em técnicas orientais e ocidentais, que procura integrar o corpo e a mente, através de exercícios físicos que podem ser executados tanto no solo como em máquinas e aparelhos, com ou sem manipulações usando o próprio peso do corpo como principal desafio. Joseph Pilates sabia muito bem que as condições físicas dos seus alunos eram tão diferentes como os objectivos pessoais de cada um, por isso, concebia um programa de treino específico e personalizado  o qual era periodicamente adaptado conforme o desenvolvimento físico do aluno.

Após a sua morte, surgem novos estúdios abertos por ex-alunos seus que, ao personalizarem os treinos, desenvolvem inúmeras variações originando diferentes metodologias. Mas só em 1984 surge o primeiro registo da palavra Pilates associada ao método da Contrologia. Surgem então vários nomes com escolas associadas desde o Brasil a Inglaterra  passando  pelos  Estados Unidos,   Espanha  e  Austrália.  O   método   de Pilates   funciona  com   base  na   força   e  flexibilidade 

muscular, integração do corpo e mente, consciência corporal, capacidade de resistência e coordenação, mas assenta fundamentalmente em sete princípios a saber: Concentração - Concentrar-se em movimentos precisos durante os exercícios de modo a evitar executá-los de forma errada, perdendo assim, os seus benefícios e objectivos. Respiração - Inspirar pelo nariz e expirar pela boca aumentando os tempos expiratórios. Respiração torácica lateral e diafragmática. Centro - Pode ser adquirida uma boa postura partindo pelo bom controlo do centro. Importante o equilíbrio entre a região lombar e o abdómen, activando a musculatura abdominal (transverso abdominal). Controlo - O controlo inicia-se precisamente pela capacidade da nossa mente exercer essa acção sobre os músculos, de forma consciente e voluntária. Precisão - Movimentos executados correctamente e dominados até uma apropriação inconsciente de forma que no dia a dia, o gesto se torne mais eficiente. Fluidez - A elasticidade do corpo humano é necessária. Os movimentos em Pilates devem fluír de uns para os outros de forma harmoniosa e quase natural. Isolamento - Reconhecer e recorrer somente aos músculos necessários para determinado movimento, despendendo assim, de menos energia para o executar, conseguindo estabilizar todos os outros que não deverão interferir.

São inúmeros os benefícios da prática de Pilates, no entanto vou enunciar apenas os que considero mais importantes: Alonga, tonifica e define a musculatura, principalmente a abdominal,  sem exageros. Trabalha a percepção do corpo e mente. Reduz o stress, alivia as tensões e aumenta a energia. Restaura o alinhamento postural deixando a sua coluna mais forte e flexível. Ajuda na recuperação de lesões.  Melhora a circulação sanguínea e o movimento das articulações. Aumenta a coordenação neuromuscular e melhora a mobilidade, agilidade e vigor. Melhora o visual do seu corpo, assim como a sua auto-estima. Por todos os motivos supra citados, o método de Pilates é apontado como um excelente complemento para o treino desportivo, e para o desenvolvimento funcional da actividade diária.

                                                                                  Saudações desportivas

                                                                                         António Brilhante