SUNSET FITNESS - ARMAÇÃO de PÊRA

Agradeço, desde já, o convite que me foi feito pela Câmara de Silves / Junta de Freguesia de Armação de Pêra para com eles colaborar. Numa iniciativa que é de louvar,  proporcionou a todos os que quiseram participar, uns finais de sábado de verão animados  onde não faltou a boa disposição e a sã camaradagem. 

E assim tiveram lugar no sábado dia 16 de Agosto, duas aulas bombásticas. Primeiro uma sessão de iniciação ao CrossFit e a seguir uma aula de Superlocalizada, ambas com uma elevada participação.

 

 

E assim se passou mais um final de tarde espectacular com muito ritmo, alguma actividade física e a promessa de para o ano cá voltar para ajudar a malta a queimar algumas calorias, nem que seja só durante as férias. 

                                                                          Saudações Desportivas
                                                                                   António Brilhante

Nutricão e Suplementação - PROTEÍNAS

Compostas de carbono, hidrogénio, oxigénio, nitrogénio e enxofre, podendo ainda conter fósforo, ferro ou iodo, as Proteínas são formadas por aminoácidos reunidos em grupos de peptídeos e polipeptídeos de que resultam moléculas complexas de elevado peso e densidade. As Proteínas são as biomoléculas  maiores, mais importantes e as que existem em maior quantidade nas células, sendo que cada variedade possui morfologia  e função biológica própria. Nenhum alimento natural

contém proteínas puras. Com a excepção das gorduras e dos açúcares, tudo o que consumimos contém  proteínas diversas que, no conjunto dos seus aminoácidos, constituem os blocos proteícos de cada alimento com valor biológico específico sendo maior no leite e ovo, seguindo-se a carne e peixe e por fim as proteínas vegetais. A Proteína é igualmente responsável pelas funções celulares mais importantes e é nelas que se encontra a maior parte da informação genética. São elementos básicos da vida e existem tanto nos vegetais como nos animais onde correspondem a cerca de 70% da pele, 80% dos músculos e 90% do sangue seco. Devido à sua enorme densidade são extremamente pesadas e com base na sua composição as proteínas podem ser classificadas em simples ou conjugadas. São diversas as funções que as proteínas exercem a nível celular e por isso podem ser divididas em dois grandes grupos: Dinâmicas - são responsáveis pelo transporte, defesa, catálise de reacções e controle do metabolismo. Estruturais - ricas em colagéneo e elastina, promovem a sustentação estrutural das células e tecidos. 

Todas as proteínas são formadas a partir da ligação sequencial de 20 aminoácidos, no entanto existem alguns tipos que possuem mais alguns aminoácidos especiais.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal por serem mais completos como o leite, ovos, queijo, carne e peixe mas a proteína vegetal é igualmente importante pelo que devemos consumir leguminosas como o feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas e cereais. Ao contrário da proteína animal, os alimentos de origem vegetal necessitam de estar combinados para que a união dos diversos aminoácidos forme proteína de boa qualidade. O consumo de proteína é ainda mais importante após a actividade física de forma a evitar lesões, ajudar os músculos numa melhor e mais rápida recuperação e aumentar a formação do tecido muscular.

Como complemento da alimentação a proteína em pó garante a saciedade por mais tempo e ajuda no processo de perda de peso. São várias as proteínas em pó que existem no mercado e das quais se destacam: carne bovina, soja, glúten, arroz, soro leite (whey), ovo (albumina) e massa leite (caseínato de cálcio). As proteínas em pó podem ser divididas em 3 grupos a saber: Soro de leite - proteína de absorção rápida (1 hora). Deve ser tomada durante a primeira meia-hora após o treino para ajudar na recuperação de micro lesões provocadas pelo treino. Podem ser concentradas, isoladas ou micronizadas. Albumina - proteína de absorção média (2 a 3 horas). Pode ser tomada 1 hora antes do treino juntamente com hidratos de carbono ou como complemento de uma refeição pobre em proteína. Caseína e Soja - proteína de absorção lenta (6 a 8 horas). Deve ser tomada ao deitar ou como substituto do jantar na fase de perda de gordura.

Não nos podemos esquecer que 30g / toma, é o máximo que o nosso organismo consegue absorver. A grande vantagem da proteína em pó consiste na capacidade de absorção por parte do organismo. 

                                                                        Saudações Desportivas
                                                                                                                        António Brilhante

HÉRNIA DISCAL

A coluna vertebral é formada por 33 vértebras divididas em 7 cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sagradas e 4 cocígeas e separadas entre si por discos intervertebrais. Estes discos são constituídos por um núcleo gelatinoso circundado por um anel fibrocartilaginoso e agem como um amortecedor.

São 5 (cinco) as funções que a coluna vertebral desempenha: suportar o peso da cabeça, proteger a espinal medula, permitir aos nervos raquidianos um local de saída, proporcionar um local para inserções musculares e permitir os diversos movimentos da cabeça e do tronco. 

A Hérnia Discal é uma situação que se verifica sempre que o núcleo do disco se desloca para fora do anel em direcção ás raízes nervosas comprimindo-as. As vértebras normalmente mais afectadas são as cervicais ( C5/C6 e C6/C7 ) e as lombares ( L4/L5 e L5/S1 ). As vértebras torácicas são as menos afectadas por este tipo de patologia. No caso da Hérnia Discal Cervical são 3 (três) as situações possíveis: Lateral, Central e Postero-lateral. Na Lateral verifica-se uma compressão radicular acompanhada de dor aguda nos membros superiores. Na Central há compressão medular e ausência ou presença discreta de dor, insegurança na marcha e hiper-reflexia dos membros inferiores. Na Postero-lateral as dores dominantes são na região cervical com braquialgia associada e sinais periféricos de compressão medular. Em relação à Hérnia Discal Lombar os sintomas mais comuns são a lombalgia e citalgia. O mecanismo desencadeado pode ser violento, traumatismo de esforço inusitado e durante a fase de irritação da raíz a dor é visceral e tende a irradiar para as zonas circundantes.

A Hérnia discal ocorre sempre que se verifiquem os seguintes factores: Obesidade, tabagismo, traumas severos sobre a coluna, actividade ocupacional de risco, desequilíbrios biomecânicos, diminuição dos espaços intervertebrais. Outras causas podem igualmente contribuír para o aparecimento precoce da Hérnia Discal como sejam levantamento continuado de pesos de forma incorrecta, operar com veículos pesados e vibratórios, postura incorrecta e por períodos prolongados na posição sentada, operar com martelo pneumático e trabalhar em minas ou outros locais onde a posição do corpo, pelas características do trabalho, nem sempre é a mais correcta.

Os primeiros sinais ou sintomas da Hérnia Discal podem ser dor axial ou radicular, parestesias (tibial anterior ou extensor do hallux), rectificação da lordose lombar e postura deficiente (escoliose). São vários os exames que se devem fazer para despiste desta patologia e deverão ser feitos pela seguinte ordem: radiografias simples, tomografia computorizada, mielotomografia e ressonância nuclear magnética. Os tratamentos possíves devem ser feitos de acordo com a fase da inflamação. Administração de anti-inflamatórios, uso de coletes correctivos, técnicas de fisioterapia, actividade física adequada (pilates), acupuntura, alongamentos adequados e suaves, massoterapia, nucleoplastisia e quimionucleóise  e intervenção cirúrgica.

                                                                            Saudações desportivas

                                                                                                                           António Brilhante

Cortesia de VÂNIA PAULINO - Fisioterapeuta

ACTIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

A prática regular de exercício físico traz benefícios em qualquer idade, melhorando muito a qualidade de vida e a longevidade. Certamente que todos desejam viver o máximo de anos possível com saúde, bem estar, mantendo a melhor condição física possível e com o peso ideal, mas para isso é fundamental a prática regular do exercício físico e manter uma alimentação equilibrada. O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica. Ele pode variar de pessoa para pessoa tendo em conta o estilo de vida de cada um. Há pessoas de 60 anos com uma condição física e qualidade de vida melhor que algumas com 30 anos. O sedentarismo e uma alimentação deficiente são sem dúvida os principais inimigos para quem deseja uma vida saudável.

Com o passar dos anos, a perda de massa muscular, flexibilidade, força e equilíbrio assim como o aumento da gordura corporal são inevitáveis se nada fizermos para contrariar este processo. Se a tudo isto juntarmos o declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico, o exercício físico afigura-se como a melhor alternativa para prevenir e retardar o processo de envelhecimento. Ao manter-se o mais activo possível, o idoso está a: Aumentar a autonomia e bem-estar. Aumentar a força muscular. Manter e melhorar a  flexibilidade. Melhorar o equilíbrio e coordenação motora. Controlar o peso corporal. Diminuír a ansiedade e a depressão. Prolongar a mobilidade e consequente independência. Segundo estudos realizados, concluíu-se que os idosos que praticam regularmente exercício físico, melhoram consideravelmente a sua capacidade cognitiva, contudo, são ainda poucos os profissionais de saúde que recorrem à prescrição da actividade física como um mecanismo para a melhoria da memória do idoso. Sempre que possível o idoso deve fazer o seu exercício físico integrado num grupo da mesma faixa etária o que irá contribuír para um aumento da rede social e do autocuidado, permitindo ao idoso uma nova visão do processo de envelhecimento.

Com o avançar da idade assiste-se a um declínio do sistema imunológico, facilitando o aparecimento de infecções e da presença frequente de estados pré-inflamatórios provocados pelo aumento no organismo da proteína C reactiva e da interleucina. Os idosos que praticam regularmente  exercício físico, apresentam uma tendência menor para infecções urinárias ou respiratórias e ainda uma recuperação mais rápida quando infectados por estes ou outros tipos de patologias. É importante que se prolongue a vida mas com qualidade e dignidade. Entenda-se por uma boa qualidade de vida quando o idoso se sente apto para realizar sózinho qualquer das suas actividades diárias. O treino de força deve fazer sempre parte de um programa global de exercícios físicos, resultando num aumento significativo de benefícios musculares e ósseos. Este tipo de treino ajuda a prevenir e a retardar a Sarcopenia, que é um processo degenerativo do organismo, e que se agrava a partir dos 60 anos conduzindo a uma significativa perda de massa muscular e força. É igualmente importante na pervenção e combate da Osteopenia e da Osteoporose.

À medida que envelhecemos, a perda de força é maior nos membros inferiores, e como são eles que sustentam o nosso corpo, é fundamental um programa de treino de fortalecimento muscular de baixa intensidade para permitir a habituação do músculo. As cargas usadas devem ser adaptadas a cada indivíduo respeitando as suas capacidades funcionais e condições de saúde. Deve ser também incluído no programa, pelo menos um exercício para os principais grupos musculares, tendo especial atenção na amplitude correcta dos movimentos e no controle técnico na execução dos mesmos.
Para que o exercício físico se torne essencial na vida do idoso, é importante que cada um escolha uma actividade onde sinta prazer e que melhor se encaixe na sua condição física para que não desista. Desta forma será mais fácil manter a regularidade. Aconselha-se ao idoso, que experimente várias modalidades até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil e gosto.
Nesta altura da vida, mais importante que os possíveis benefícios que possam resultar da prática da actividade física, é que o idoso se sinta jovem e o mais feliz possível.

                                                                                  Saudações desportivas
                                                                                                                                    António Brilhante

CELULITE

A Celulite, cientificamente chamada de Fibroedema Gelóide, é um distúrbio estético que acomete quase que exclusivamente as mulheres, sendo muito comum nos dias de hoje e, ao contrário do que dita o senso comum, não está relacionada exclusivamente com o excesso de gordura. Apesar do aumento de peso constituir uma causa / consequência da Celulite, não é de todo o mesmo problema. A obesidade e a Celulite são alterações diferentes. Na verdade, a Celulite não é mais que uma alteração do tecido adiposo, em particular dos adipócitos e das fibras do colagénio existentes no mesmo.

Esta alteração resulta da acumulação de uma forma excessiva de substâncias residuais na camada subcutânea de gordura e deve-se, essencialmente, a uma alimentação desequilibrada em quantidade e qualidade. Como consequência desta alteração, a circulação venosa linfática e todo o metabolismo celular são gravemente afectados. Por sua vez, as reservas de gordura, ao ficarem sobrecarregadas, comprometem os espaços intersticiais comprimindo os vasos de irrigação local provocando um desequilíbrio / desnível dos adipócitos e dos tecidos que sustentam a pele. Surgem assim irregularidades no relevo da pele que conferem à superfície desta certas ondulações: o tão conhecido aspecto de casca de laranja. Como se desenvolve a Celulite: 
 As células  adiposas  aumentam  em número e tamanho em virtude da acumulação de gordura. As paredes capilares tornam-se permeáveis perdendo a elasticidade. A drenagem linfática fica parcialmente obstruída, tornando a eliminação do excesso de fluídos / toxinas mais lento. As células adiposas agrupam-se e ficam ligadas por fibras de colagénio que, por sua vez, dificultam a passagem da corrente sanguínea. Os fios de tecido conjuntivo endurecem  e  expandem-se,  provocando ondulações e buracos na superfície cutânea.

Estas alterações podem vir ainda acompanhadas de uma hipersensibilidade ao toque, presença de micro ou macro nódulos, manchas e equimoses, fragilidade capilar, hipotermia cutânea, pele extremamente flácida, pernas cansadas e extremidades dos membros inchadas. Os factores que influenciam o aparecimento da Celulite podem ser de ordem interna e externa. Como factores internos temos a hereditariedade, hormonais, ciclo feminino (puberdade, gravidez e menopausa), retenção de líquidos e problemas circulatórios. Quanto aos factores externos podemos destacar o consumo de tabaco e álcool, alimentação rica em gorduras e sal e pobre em vitaminas e fibra, uso de roupa demasiado justa, vida sedentária, ausência da prática de actividade física / desportiva e ainda o uso de alguma medicação como sejam os anti-depressivos, corticóides, anti-histamínicos e contraceptivos orais. Infelizmente a Celulite, na maioria dos casos, ainda não tem cura, mas existem diversas formas de tratamento que podem melhorar significativamente o seu aspecto. No entanto antes de iniciar qualquer tratamento, é importante identificar qual o tipo de Celulite.

Grau 1 (Lipodistrófica ou adiposa) apresenta deformação tipo casca de laranja mas apenas quando se pinça a pele e aumento de consistência à palpação. Aparece na mulher jovem.
Grau 2 (Hidrolipodistrófica ou edemosa) Nota-se a deformação tipo casca de laranja quando em pé sem necessidade de pinçar a pele. A palpação tem uma consistência mais elástica e flácida. Aparece habitualmente na mulher a partir dos 30 anos.
Grau 3 (Fibrolipodistrófica ou fibrosa) a deformação tipo casca de laranja aparece acompanhada de pequenos buracos e nota-se quer de pé quer deitada. A palpação revela nódulos de consistência dura que podem ser dolorosos. É a mais grave e irreversível. Aparece nas mulheres mais velhas normalmente após a menopausa.
Os tratamentos para a Celulite, para além das massagens localizadas com os cremes anti-celulíticos, podem ser estéticos ou médicos. Como exemplo para os estéticos podemos destacar a Electroestimulação, Drenagem Linfática, Electrolipólise e Endermologia. Quanto aos médicos os mais populares são a Lipoaspiração, Subsisão e Mesoterapia.

A Celulite pode localizar-se em diversas zonas do corpo, contudo, as mais comuns são o abdómen, anca, coxa (face interna e externa), braços, glúteos e joelhos.
É muito difícil eliminar a Celulite, e não há métodos de quantificação objectiva, contudo é possível preveni-la ou até amenizá-la. A melhor solução é praticar exercício físico e mudar os hábitos alimentares. Quanto mais tarde se iniciar esta mudança de comportamento, mais difícil será a recuperação e a probabilidade de sucesso no combate à Celulite. Uma pessoa que faz exercício físico regularmente terá seguramente muito menos hipóteses de ter Celulite. A actividade física deverá incluir as vertentes de trabalho aeróbico e de tonificação muscular de forma a reduzir a massa gorda e aumentar a percentagem de massa magra. 

                                                                                                                                    Saudações desportivas

                                                                                                                                                   António Brilhante

Cortesia de VÂNIA PAULINO - Fisioterapeuta