ALONGAMENTOS

Nos últimos anos, pesquisas médicas, têm vindo a demonstrar que grande parte dos problemas com a saúde se devem à falta de exercício físico por isso, não será de estranhar que hoje em dia, são já milhões as pessoas que descobriram a importância e os benefícios de uma prática regular de actividade física. Sabemos agora que o único meio de prevenir os males da inactividade é permanecer activo - não durante um mês, ou um ano, mas toda a vida. 
E o que é que os Alongamentos têm em comum com tudo isto? Tudo! Eles são  exercícios que potenciam o aumento ou manutenção da flexibilidade muscular promovendo o estiramento, resistência e tamanho das fibras musculares. Quanto maior for a capacidade de alongamento de um músculo, maior será a amplitude da articulação comandada por esse músculo e maior a flexibilidade desse segmento corporal. São vários os tipos de Alongamentos, no entanto, irei referenciar apenas os 4 que considero mais importantes: Alongamento Estático - Consiste em alongar um músculo até um ponto tolerável, sem insistências e mantendo a posição por um período de tempo. É o mais usado por apresentar o menor risco de lesão.
Alongamento Dinâmico - Usa o momento do balanço de um segmento corporal de maneira rítmica para alongar os músculos de uma forma vigorosa, produzindo uma tensão rápida e intensa num período curto de tempo.
Contracção Muscular Excêntrica - É o afastamento da origem e da inserção muscular, aliado a uma contracção moderada do mesmo músculo usando a amplitude máxima na execução do movimento.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva - Envolve técnicas que usam contracções isométricas do músculo a ser alongado antes do alongamento estático. As desvantagens desta técnica é que requer um profissional para aplicá-la e é exclusiva para uso individualizado.
Quando é que se deve alongar?
A resposta a esta pergunta tem gerado, ao longo dos tempos, alguma controvérsia. Actualmente a maioria dos técnicos que se têm dedicado a este estudo, concluíram que os benefícios são potenciados quando se realizam Alongamentos antes e depois do exercício físico quer no caso dos atletas, quer nas pessoas que realizam actividade física regularmente. No entanto, é óbvio, que existem diferenças na realização dos Alongamentos se os mesmos forem feitos antes ou depois do exercício físico. Assim, antes da actividade física, devem ser precedidos de um bom aquecimento geral podendo depois serem executados de uma forma algo intensa recorrendo inclusivé à  utilização de insistências progressivas. No final do exercício os Alongamentos deverão ser mais prolongados e suaves permitindo o retorno à calma e o relaxamento completo dos músculos. Sobre se devemos ou não alongar durante o exercício físico, a controvérsia mantém-se. No entanto, a maioria dos estudos já realizados leva a concluír que, se não houver qualquer lesão ou tensão no músculo em causa, não se deve alongar durante o exercício afim de não retirar potência ao músculo.

Em qualquer das situações, jamais se devem realizar Alongamentos exagerados e que provoquem dor forte ou aguda. Um ligeiro desconforto no músculo que se alonga é o suficiente para se conseguir alongar e relaxar. Igualmente importante é sabermos, que um músculo bem hidratado se alonga mais fácilmente. Outro factor importante a ter em conta nos Alongamentos é a forma como respiramos. A respiração deve ser lenta, controlada e profunda. 
Qualquer pessoa pode e deve fazer Alongamentos, mas estes devem ser feitos de uma forma correcta e orientados para os objectivos, necessidades e capacidades de cada um.
Actualmente, o trabalho da flexibilidade é considerado um factor importantíssimo, não só na prevenção e reabilitação das lesões, mas igualmente na capacidade e qualidade da execução dos movimentos durante a actividade física em geral. Alongar é fácil e ajuda na sua vida diária, por isso alongue-se pela sua saúde.


                                                                                Saudações Desportivas
                                                                                                  António Brilhante

SUNSET FITNESS - ARMAÇÃO de PÊRA

Agradeço, desde já, o convite que me foi feito pela Câmara de Silves / Junta de Freguesia de Armação de Pêra para com eles colaborar. Numa iniciativa que é de louvar,  proporcionou a todos os que quiseram participar, uns finais de sábado de verão animados  onde não faltou a boa disposição e a sã camaradagem. 

E assim tiveram lugar no sábado dia 16 de Agosto, duas aulas bombásticas. Primeiro uma sessão de iniciação ao CrossFit e a seguir uma aula de Superlocalizada, ambas com uma elevada participação.

 

 

E assim se passou mais um final de tarde espectacular com muito ritmo, alguma actividade física e a promessa de para o ano cá voltar para ajudar a malta a queimar algumas calorias, nem que seja só durante as férias. 

                                                                          Saudações Desportivas
                                                                                   António Brilhante

Nutricão e Suplementação - PROTEÍNAS

Compostas de carbono, hidrogénio, oxigénio, nitrogénio e enxofre, podendo ainda conter fósforo, ferro ou iodo, as Proteínas são formadas por aminoácidos reunidos em grupos de peptídeos e polipeptídeos de que resultam moléculas complexas de elevado peso e densidade. As Proteínas são as biomoléculas  maiores, mais importantes e as que existem em maior quantidade nas células, sendo que cada variedade possui morfologia  e função biológica própria. Nenhum alimento natural

contém proteínas puras. Com a excepção das gorduras e dos açúcares, tudo o que consumimos contém  proteínas diversas que, no conjunto dos seus aminoácidos, constituem os blocos proteícos de cada alimento com valor biológico específico sendo maior no leite e ovo, seguindo-se a carne e peixe e por fim as proteínas vegetais. A Proteína é igualmente responsável pelas funções celulares mais importantes e é nelas que se encontra a maior parte da informação genética. São elementos básicos da vida e existem tanto nos vegetais como nos animais onde correspondem a cerca de 70% da pele, 80% dos músculos e 90% do sangue seco. Devido à sua enorme densidade são extremamente pesadas e com base na sua composição as proteínas podem ser classificadas em simples ou conjugadas. São diversas as funções que as proteínas exercem a nível celular e por isso podem ser divididas em dois grandes grupos: Dinâmicas - são responsáveis pelo transporte, defesa, catálise de reacções e controle do metabolismo. Estruturais - ricas em colagéneo e elastina, promovem a sustentação estrutural das células e tecidos. 

Todas as proteínas são formadas a partir da ligação sequencial de 20 aminoácidos, no entanto existem alguns tipos que possuem mais alguns aminoácidos especiais.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal por serem mais completos como o leite, ovos, queijo, carne e peixe mas a proteína vegetal é igualmente importante pelo que devemos consumir leguminosas como o feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas e cereais. Ao contrário da proteína animal, os alimentos de origem vegetal necessitam de estar combinados para que a união dos diversos aminoácidos forme proteína de boa qualidade. O consumo de proteína é ainda mais importante após a actividade física de forma a evitar lesões, ajudar os músculos numa melhor e mais rápida recuperação e aumentar a formação do tecido muscular.

Como complemento da alimentação a proteína em pó garante a saciedade por mais tempo e ajuda no processo de perda de peso. São várias as proteínas em pó que existem no mercado e das quais se destacam: carne bovina, soja, glúten, arroz, soro leite (whey), ovo (albumina) e massa leite (caseínato de cálcio). As proteínas em pó podem ser divididas em 3 grupos a saber: Soro de leite - proteína de absorção rápida (1 hora). Deve ser tomada durante a primeira meia-hora após o treino para ajudar na recuperação de micro lesões provocadas pelo treino. Podem ser concentradas, isoladas ou micronizadas. Albumina - proteína de absorção média (2 a 3 horas). Pode ser tomada 1 hora antes do treino juntamente com hidratos de carbono ou como complemento de uma refeição pobre em proteína. Caseína e Soja - proteína de absorção lenta (6 a 8 horas). Deve ser tomada ao deitar ou como substituto do jantar na fase de perda de gordura.

Não nos podemos esquecer que 30g / toma, é o máximo que o nosso organismo consegue absorver. A grande vantagem da proteína em pó consiste na capacidade de absorção por parte do organismo. 

                                                                        Saudações Desportivas
                                                                                                                        António Brilhante

HÉRNIA DISCAL

A coluna vertebral é formada por 33 vértebras divididas em 7 cervicais, 12 torácicas, 5 lombares, 5 sagradas e 4 cocígeas e separadas entre si por discos intervertebrais. Estes discos são constituídos por um núcleo gelatinoso circundado por um anel fibrocartilaginoso e agem como um amortecedor.

São 5 (cinco) as funções que a coluna vertebral desempenha: suportar o peso da cabeça, proteger a espinal medula, permitir aos nervos raquidianos um local de saída, proporcionar um local para inserções musculares e permitir os diversos movimentos da cabeça e do tronco. 

A Hérnia Discal é uma situação que se verifica sempre que o núcleo do disco se desloca para fora do anel em direcção ás raízes nervosas comprimindo-as. As vértebras normalmente mais afectadas são as cervicais ( C5/C6 e C6/C7 ) e as lombares ( L4/L5 e L5/S1 ). As vértebras torácicas são as menos afectadas por este tipo de patologia. No caso da Hérnia Discal Cervical são 3 (três) as situações possíveis: Lateral, Central e Postero-lateral. Na Lateral verifica-se uma compressão radicular acompanhada de dor aguda nos membros superiores. Na Central há compressão medular e ausência ou presença discreta de dor, insegurança na marcha e hiper-reflexia dos membros inferiores. Na Postero-lateral as dores dominantes são na região cervical com braquialgia associada e sinais periféricos de compressão medular. Em relação à Hérnia Discal Lombar os sintomas mais comuns são a lombalgia e citalgia. O mecanismo desencadeado pode ser violento, traumatismo de esforço inusitado e durante a fase de irritação da raíz a dor é visceral e tende a irradiar para as zonas circundantes.

A Hérnia discal ocorre sempre que se verifiquem os seguintes factores: Obesidade, tabagismo, traumas severos sobre a coluna, actividade ocupacional de risco, desequilíbrios biomecânicos, diminuição dos espaços intervertebrais. Outras causas podem igualmente contribuír para o aparecimento precoce da Hérnia Discal como sejam levantamento continuado de pesos de forma incorrecta, operar com veículos pesados e vibratórios, postura incorrecta e por períodos prolongados na posição sentada, operar com martelo pneumático e trabalhar em minas ou outros locais onde a posição do corpo, pelas características do trabalho, nem sempre é a mais correcta.

Os primeiros sinais ou sintomas da Hérnia Discal podem ser dor axial ou radicular, parestesias (tibial anterior ou extensor do hallux), rectificação da lordose lombar e postura deficiente (escoliose). São vários os exames que se devem fazer para despiste desta patologia e deverão ser feitos pela seguinte ordem: radiografias simples, tomografia computorizada, mielotomografia e ressonância nuclear magnética. Os tratamentos possíves devem ser feitos de acordo com a fase da inflamação. Administração de anti-inflamatórios, uso de coletes correctivos, técnicas de fisioterapia, actividade física adequada (pilates), acupuntura, alongamentos adequados e suaves, massoterapia, nucleoplastisia e quimionucleóise  e intervenção cirúrgica.

                                                                            Saudações desportivas

                                                                                                                           António Brilhante

Cortesia de VÂNIA PAULINO - Fisioterapeuta

ACTIVIDADE FÍSICA NA TERCEIRA IDADE

A prática regular de exercício físico traz benefícios em qualquer idade, melhorando muito a qualidade de vida e a longevidade. Certamente que todos desejam viver o máximo de anos possível com saúde, bem estar, mantendo a melhor condição física possível e com o peso ideal, mas para isso é fundamental a prática regular do exercício físico e manter uma alimentação equilibrada. O envelhecimento fisiológico não acompanha necessariamente a idade cronológica. Ele pode variar de pessoa para pessoa tendo em conta o estilo de vida de cada um. Há pessoas de 60 anos com uma condição física e qualidade de vida melhor que algumas com 30 anos. O sedentarismo e uma alimentação deficiente são sem dúvida os principais inimigos para quem deseja uma vida saudável.

Com o passar dos anos, a perda de massa muscular, flexibilidade, força e equilíbrio assim como o aumento da gordura corporal são inevitáveis se nada fizermos para contrariar este processo. Se a tudo isto juntarmos o declínio das capacidades funcionais e modificações no funcionamento fisiológico, o exercício físico afigura-se como a melhor alternativa para prevenir e retardar o processo de envelhecimento. Ao manter-se o mais activo possível, o idoso está a: Aumentar a autonomia e bem-estar. Aumentar a força muscular. Manter e melhorar a  flexibilidade. Melhorar o equilíbrio e coordenação motora. Controlar o peso corporal. Diminuír a ansiedade e a depressão. Prolongar a mobilidade e consequente independência. Segundo estudos realizados, concluíu-se que os idosos que praticam regularmente exercício físico, melhoram consideravelmente a sua capacidade cognitiva, contudo, são ainda poucos os profissionais de saúde que recorrem à prescrição da actividade física como um mecanismo para a melhoria da memória do idoso. Sempre que possível o idoso deve fazer o seu exercício físico integrado num grupo da mesma faixa etária o que irá contribuír para um aumento da rede social e do autocuidado, permitindo ao idoso uma nova visão do processo de envelhecimento.

Com o avançar da idade assiste-se a um declínio do sistema imunológico, facilitando o aparecimento de infecções e da presença frequente de estados pré-inflamatórios provocados pelo aumento no organismo da proteína C reactiva e da interleucina. Os idosos que praticam regularmente  exercício físico, apresentam uma tendência menor para infecções urinárias ou respiratórias e ainda uma recuperação mais rápida quando infectados por estes ou outros tipos de patologias. É importante que se prolongue a vida mas com qualidade e dignidade. Entenda-se por uma boa qualidade de vida quando o idoso se sente apto para realizar sózinho qualquer das suas actividades diárias. O treino de força deve fazer sempre parte de um programa global de exercícios físicos, resultando num aumento significativo de benefícios musculares e ósseos. Este tipo de treino ajuda a prevenir e a retardar a Sarcopenia, que é um processo degenerativo do organismo, e que se agrava a partir dos 60 anos conduzindo a uma significativa perda de massa muscular e força. É igualmente importante na pervenção e combate da Osteopenia e da Osteoporose.

À medida que envelhecemos, a perda de força é maior nos membros inferiores, e como são eles que sustentam o nosso corpo, é fundamental um programa de treino de fortalecimento muscular de baixa intensidade para permitir a habituação do músculo. As cargas usadas devem ser adaptadas a cada indivíduo respeitando as suas capacidades funcionais e condições de saúde. Deve ser também incluído no programa, pelo menos um exercício para os principais grupos musculares, tendo especial atenção na amplitude correcta dos movimentos e no controle técnico na execução dos mesmos.
Para que o exercício físico se torne essencial na vida do idoso, é importante que cada um escolha uma actividade onde sinta prazer e que melhor se encaixe na sua condição física para que não desista. Desta forma será mais fácil manter a regularidade. Aconselha-se ao idoso, que experimente várias modalidades até encontrar a que melhor se adapta ao seu perfil e gosto.
Nesta altura da vida, mais importante que os possíveis benefícios que possam resultar da prática da actividade física, é que o idoso se sinta jovem e o mais feliz possível.

                                                                                  Saudações desportivas
                                                                                                                                    António Brilhante